スポーツ科学研究所

3月22日に「東京マラソン2009」が開催されます。楽しみに待っている方も多いのではないでしょうか。この大会は6時間かけて完走する一般市民ランナーから、残念ながらこの大会で引退するマラソン日本最高記録保持者の高岡寿成選手まで約3万人が東京の街を走り抜けます。いずれのランナーも42.195kmをいかに効率よくエネルギーを使いながら走るかが記録を出すカギになります。速く走るランナー、遅く走るランナー・・・様々なランナーのカラダの中ではいったい何が起こっているのでしょうか？　今回は東京マラソンを科学してみましょう。

「体重×走った距離＝消費エネルギー」？？？
「体重（kg）×走った距離（km）＝消費エネルギー（kcal）」　みなさんも目にしたことがある計算式だと思います。この式によれば、たとえば70kgの人が10km走ると700kcalが消費されることになります。マラソンでは約42kmなので2,940kcalとなります。しかし、この式には時間的な要因が入っていません。マラソンを2時間30分で走るランナーと、2倍の5時間で走るランナーは同じエネルギー量を使うものとは思えませんよね。
では、実際に測定を実施した報告によれば、体重60kg前後の男子でフルマラソンを2時間18分程度で走るランナー（26歳前後）の消費カロリーは2,700kcal程度、同じく体重60kg前後でフルマラソンを6時間程度で走る一般男子ランナー（22歳前後）で約3,600kcalの消費が見られたと報告されています。このように消費されるエネルギーは時間的な影響を色濃く受けることになります。
ちなみに30～40歳代の男性サラリーマンの1日の消費エネルギーは、多くても2,400kcal前後であり、マラソンを走った際の消費エネルギーはこれを越えてしまうことになるわけです。つまり、マラソンを走ることは、1日分のエネルギーが短時間で使われてしまう、私たちのカラダにとって非常に過酷な運動であることがわかりますね。

上り坂と下り坂・・・疲れてしまうのは？
東京マラソンは平坦なコースとはいえ、前半の7ｋｍ程度で40ｍ程度の高低差を下り、後半の35km過ぎに上りになります。はたして上りと下りではエネルギー消費にどれくらいの差が出るのでしょうか？　図は平坦な道と10％（走行距離100mで10ｍの高低差）の上り・下りを走った時の消費エネルギーをあらわしています。

走るスピードが同じ時速10kmでも、上り坂は下り坂を走る約3倍ものエネルギーを消費することになります。そこで「下り坂はエネルギーを使わなくてもいいのか！」と考えがちになりますが、そんなことはありません。下り坂を降りるということは大腿四頭筋や前脛骨筋に大きな負担がかかります。これはエキセントリック収縮（※1）といって筋が伸ばされながら力を出している状態なのです。

この収縮時には筋線維は損傷を起こしやすく、ダメージも大きくなります。つまり、下り坂はエネルギー消費は大きくないものの、筋肉に対するダメージは大きくなるのです。一度ダメージを受けた筋肉はダメージの修復にもエネルギーを使います。長い時間をかけてマラソンを走破するランナーは長い時間ダメージにさらされ、エネルギー消費も大きくなることになります。これはレース後々の筋肉痛とも関連が深いことも分かってきています。

東京マラソン走破法（科学編）・・・。
エネルギー消費のことから考えれば、マラソンでは普通の1日分程度もしくはそれ以上のエネルギーを使ってしまうので、前日までにしっかりとエネルギー補給を行うことや、走行中での間食等でエネルギーが枯渇しないようにすることを頭に入れておいてください。
筋肉のことを考えれば、前半の下りをあまりハイスピードではなくゆっくりと慎重に下り、ダメージを大きくしないようにすること。これがレース後半の走りを快調にするばかりか、マラソン終了後数日の生活が楽になるはずです。
さあ出場する皆さん、観戦する皆さん、大いに東京マラソンを楽しんでください！
次回も東京マラソンの結果を交えながら、2009東京マラソンを科学してみたいと思います。

なるほど！ザ！スポーツ用語辞典

＜※1＞
エキセントリック収縮：
負荷がかりながら伸ばされる筋肉の収縮運動。腕相撲で劣勢の時、肘を曲げる方向に力を入れているのに腕は引き伸ばされている。このとき上腕二頭筋（力こぶを作る筋肉）はエキセントリック収縮を起こしているとこになる。

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